Wat is L-theanine? Werking kort uitgelegd | Vitamines.com (2024)

L-theanine (ook wel theanine of soms r-glutamylethylamide genoemd) is een aminozuur dat invloed heeft op zenuwimpulsen in de hersenen en de afgifte van neurotransmitters. Leer in dit artikel alles over theanine.

L-theanine is een niet-diëtisch aminozuur dat voorkomt in groene, zwarte en witte thee, en ook in supplementvorm kan worden ingenomen. De laatste tijd wordt er steeds meer geschreven over theanine – en daarom hebben we besloten er een uitgebreid artikel aan te wijden.

L-theanine: wat is het?

L theanine is een niet-diëtisch en niet-essentieel aminozuur. L-theanine staat bekend als een natuurlijk anxiolytisch middel, omdat het een kalmerend effect heeft op lichaam en geest zonder je slaperig te maken – daarom wordt het vaak gebruikt om angst, hyperactiviteit en slaapproblemen te verminderen.

De meeste mensen krijgen niet veel theanine binnen via hun voeding, omdat het niet beschikbaar is in veel voedingsmiddelen. Het is een uniek aminozuur omdat het niet wordt gebruikt om eiwitten te vormen – in tegenstelling tot veel andere aminozuren, zoals l-carnitine, leucine, lysine, methionine of tryptofaan – en niet wordt gebruikt om enzymen te maken.

L-theanine werkt kalmerend maar maakt je niet slaperig.

De grootste bronnen van L-theanine in onze voeding zijn groene, zwarte en witte thee – maar omdat de meeste mensen niet dagelijks grote hoeveelheden thee drinken, kunnen L-theanine supplementen heilzaam zijn.

Zoals we hieronder zullen uitleggen, kunnen het drinken van thee en het nemen van L-theanine supplementen helpen de effecten van stress te verminderen, de hersenen te beschermen, het cardiovasculaire systeem te ondersteunen en nog veel meer.

Theanine werking simpel uitgelegd

Theanine werkt door de productie van gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen te verhogen, een neurotransmitter die de signalen in het zenuwstelsel moduleert. Hierdoor kan het angst en stress verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren.

Bovendien bevordert theanine de aanmaak van serotonine en dopamine, neurotransmitters die je humeur regelen en bijdragen aan gevoelens van geluk en welzijn. Het is een unieke verbinding die zowel ontspanning als concentratie kan bevorderen, zonder de bijwerkingen die vaak worden geassocieerd met kalmerende middelen.

Wat doet L-theanine voor je lichaam?

L-theanine kan worden gebruikt om aandoeningen te helpen voorkomen en behandelen, waaronder:

• Angst, depressie en andere stemmingsgerelateerde aandoeningen
• Slapeloosheid en slaapproblemen
• Cognitief verlies, dementie en de ziekte van Alzheimer
• Beroerte
• Hoge bloeddruk en andere cardiovasculaire problemen
• Posttraumatische stressstoornis (PTSS)
• Schizofrenie
• Verminderde aandachtsspanne
• Afhankelijkheid van stoffen

Wat is het verschil tussen L-theanine en glutamine?

L-theanine en het aminozuur glutamine lijken structureel op elkaar, maar hebben verschillende effecten en voordelen. Beide kunnen de algehele geestelijke gezondheid en het energieniveau ondersteunen, maar theanine is beter in staat om te werken als een natuurlijke stressverlichter.

Glutamine is een van de 20 natuurlijk voorkomende aminozuren in voedingseiwit en het meest voorkomende aminozuur in de bloedbaan, dat 30 tot 35 procent uitmaakt van de aminozuurstikstof in je bloed.

Glutamine is nodig om de neurotransmitter glutamaat te produceren. Het wordt beschouwd als een opwindende neurotransmitter, maar L-theanine bindt zich aan dezelfde receptoren in de hersenen als glutamaat en heeft daarom tegenovergestelde, remmende effecten.

Is L-theanine hetzelfde als cafeïne?

Nee, L-theanine en cafeïne zijn verschillende stoffen, hoewel ze allebei voorkomen in dranken, waaronder groene thee. Omdat L-theanine ontspanning bevordert, terwijl cafeïne alertheid stimuleert, hebben de twee tegengestelde maar complementaire effecten.

Studies suggereren echter dat zowel L-theanine als cafeïne gunstige effecten kunnen hebben op cognitie en stemming als ze op de juiste manier worden gebruikt.

Hoe werd L-theanine ontdekt?

L-theanine werd voor het eerst ontdekt in theebladeren door Japanse wetenschappers in 1949. Een van de redenen waarom wetenschappers theanine voor het eerst gingen bestuderen, was omdat ze dachten dat het een bron van umami was, wat in feite neerkomt op een hartige, kruidige smaak die alleen voorkomt in bepaalde voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, paddenstoelen en sommige groenten.

Onderzoekers denken dat de umami-smaak de hersenen kan beïnvloeden op een manier die helpt om het risico op overgewicht te verlagen, de stofwisseling te stimuleren, de smaakwaarneming van bitter voedsel te veranderen, verzadiging en volheid te stimuleren en honger en trek tussen maaltijden af te remmen.

Hoe belangrijk is theanine in de Ayurvedische geneeskunde?

In de Ayurvedische geneeskunde wordt de beste bron van theanine, groene thee, als waardevol beschouwd vanwege het hoge gehalte aan antioxidanten, maar de cafeïne in groene thee wordt niet voor elk lichaamstype aanbevolen.

Omdat groene thee weinig cafeïne bevat, wordt het beschouwd als een betere keuze dan koffie en andere stimulerende middelen, vooral voor Vata- en Pita-types die al te maken kunnen hebben met rusteloosheid en angst.

Groene thee is de beste bron van theanine.

Een andere reden waarom groene thee in de Ayurveda wordt beschouwd als een heilzame drank, is omdat het de effecten van stimulerende middelen en stress kan helpen uitbalanceren. Dit is gunstig voor het bereiken van doshische balans, vooral als groene thee wordt gedronken met kruiden en specerijen.

Omdat elke soort unieke eigenschappen heeft, worden veel theesoorten opgenomen in het Ayurvedische dieet, zoals:

• Jasmijn groene thee, die ook kalmerende effecten kan hebben op het zenuwstelsel.
• Groene thee met Marokkaanse munt, die spijsverteringsproblemen en misselijkheid kan verzachten.
• Bancha thee, een dure thee die een goede bron van catechines is.
• Groene gemberthee, die het immuunsysteem en de spijsvertering ondersteunt.
• Groene kaneelthee, die ontstekingen bestrijdt.
• Genmaicha thee, die verwarmend en energiegevend is.
• Matcha thee, die geconcentreerde hoeveelheden L-thianine bevat.

Groene thee wordt al duizenden jaren gedronken in China en andere delen van Azië. Volgens de traditionele Chinese geneeskunde is thee de heilzaamste van alle kruiden en heeft het talloze voordelen, waaronder het verbeteren van de alertheid, het ondersteunen van de immuniteit, het in balans brengen van de productie van lichaamsvloeistoffen, het lessen van dorst, het verwijderen van hitte en slijm en het bevorderen van een gezonde spijsvertering en urineren.

In traditionele Chinese geneeskunde hangt de hoeveelheid groene thee die wordt aanbevolen af van de aandoening die wordt behandeld. Gemiddeld wordt drie kopjes groene thee (ongeveer 750 milliliter) per dag aanbevolen, maar meer dan 10 kopjes (2.500 milliliter) kan gunstig zijn voor de behandeling van bepaalde gezondheidsproblemen.

Hoewel groene thee het meest waardevol is worden vele andere soorten thee ook aangemoedigd, waaronder witte, zwarte en oolong thee.

Wat zijn de grootste voordelen van L-theanine?

Hieronder staan vijf manieren waarop het je slaap, mentale gezondheid, cognitie en meer ten goede kan komen.

1. Kan angst verlichten en de effecten van stress verminderen

Een van de best onderzochte voordelen van L-theanine is het vermogen om ontspanning te bevorderen en stress te bestrijden. Er wordt gezegd dat het “een ontspannend middel is zonder verdoving te veroorzaken”, wat betekent dat het je vermogen om met stress om te gaan kan helpen verbeteren zonder dat je je futloos of moe gaat voelen.

Als je last hebt van nervositeit, angst, depressie of andere stressgerelateerde problemen, kun je waarschijnlijk profiteren van de ontspannende effecten van L-theanine, hoewel het waarschijnlijk niet sterk genoeg zal werken om ernstige angst te verminderen.

In één onderzoek werd aangetoond dat L-theanine de scores op een spanning-angst test verminderde in vergelijking met placebo. De effecten van zowel L-theanine als cafeïne op mentale taakprestaties en fysiologische activiteiten werden onderzocht.

Deelnemers werden onder condities van fysieke of psychologische stress geplaatst, waarbij de effecten van L-theanine werden onderzocht. De resultaten na de mentale taken toonden aan dat L-theanine de bloeddrukstijging die gepaard gaat met stress significant remde, terwijl cafeïne een vergelijkbare maar kleinere bloeddrukremming had.

Theanine kan ook alfa hersengolven (α-golven) verhogen, die geassocieerd worden met een staat van wakkere ontspanning, selectieve aandachtsmechanismen, opwinding en mentale alertheid.

Eén onderzoek testte de effecten van L-theanine op hersengolven 45, 60, 75, 90 en 105 minuten na inname van 50 milligram L-theanine. De resultaten toonden aan dat er een grotere toename was van alfa-activiteit in de loop van de tijd in de L-theanine conditie ten opzichte van placebo.

Volgens de auteurs van het onderzoek “geven deze gegevens aan dat L-theanine, in realistische hoeveelheden, een significant effect heeft op de algemene staat van mentale alertheid of arousal. Verder is bekend dat alfa-activiteit een belangrijke rol speelt bij kritieke aspecten van aandacht, en daarom is verder onderzoek gericht op het begrijpen van het effect van L-theanine op aandachtsprocessen.”

2. Kan helpen de slaap te verbeteren en slapeloosheid te bestrijden

Waarom is L-theanine goed voor de slaap? Het helpt stress en angst te verminderen, die je ‘s nachts wakker kunnen houden als je voortdurend piekert, woelt en draait.

De effecten van theanine op de slaap zijn mild, dus het zal niet voor iedereen werken om de slaapkwaliteit te verbeteren. Hoewel het positieve effecten kan hebben op de slaapkwaliteit, zal het waarschijnlijk niet genoeg zijn om iemand met matige of ernstige slapeloosheid te helpen een goede nachtrust te krijgen.

Bepaalde onderzoeken hebben aangetoond dat L-theanine kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren bij mensen met aandoeningen die hyperactiviteit veroorzaken, waaronder ADHD.

De effecten van theanine op de slaap zijn mild.

See Also

Here’s What You Need To Know About L-Theanine

Een andere positieve eigenschap van L-theanine als het gaat om slaap is dat het de effecten van stimulerende middelen kan tegengaan. Dit betekent dat als je veel koffie drinkt of om medische redenen andere stimulerende middelen gebruikt, de kalmerende effecten van L-theanine kunnen helpen bij het verminderen van waakzaamheid.

Sommige mensen kiezen ervoor om L-theanine en melatonine samen in te nemen om te helpen bij het slapen. Een gebruikelijke dosering is ongeveer drie milligram melatonine voor het slapen gaan met 100-200 milligram L-theanine. De twee kunnen samen stress verminderen en helpen bij de slaapkwaliteit, hoewel L-theanine in hoge doses (meer dan 600 milligram) tegengestelde effecten kan hebben – net als melatonine.

3. Kan helpen de aandacht te verbeteren

Sommige mensen kiezen ervoor om L-theanine en cafeïne samen te gebruiken om alertheid, cognitie en aandacht te verbeteren. De twee hebben een “synergetische” relatie en kunnen leiden tot een betere focus zonder dat je je te “opgefokt” of nerveus voelt.

Voor dit doel leidt het consumeren van ongeveer 200 milligram L-theanine en cafeïne elk meestal tot de beste resultaten.

4. Kan helpen het geheugen en de cognitie te beschermen

In een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek kregen patiënten met lichte cognitieve stoornissen gedurende 16 weken driemaal daags 360 milligram groene thee-extract samen met 60 milligram theanine (een combinatie die LGNC-07 werd genoemd). Onderzoekers ontdekten dat LGNC-07 hielp bij het verbeteren van herkenningsvaardigheden zonder negatieve effecten op het verbale en visuospatiële geheugen.

Volgens de onderzoekers van het onderzoek werden theta-golven in de hersenen, een indicator van cognitieve alertheid, significant verhoogd in de temporale, frontale, pariëtale en occipitale gebieden na drie uur in de oog-open en leesstand. Daarom suggereert deze studie dat LGNC-07 potentieel heeft als interventie voor cognitieve verbetering.

Eén manier waarop L-theanine de hersenen kan helpen beschermen is door het voorkomen van overmatige glutamaatstimulatie van hersencellen (excitotoxiciteit), wat volgens sommigen in verband staat met neurodegeneratieve aandoeningen, beroerte en schizofrenie. Door sommige effecten van glutamaat te blokkeren, kan L-theanine mogelijk neurobescherming bieden voor de ouder wordende hersenen.

5. Kan helpen de cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen

Groene thee is de belangrijkste bron van L-theanine en veel onderzoeken hebben bewijs gevonden dat groene thee kan helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid van het hart kan ondersteunen. Sommige deskundigen geloven dat groene thee de gezondheid van hart en bloedvaten vooral beschermt omdat het theanine bevat, en niet zozeer door andere actieve bestanddelen zoals groene thee catechinen of theaflavinen.

Theanine kan bloeddrukpieken als reactie op stressvolle gebeurtenissen helpen voorkomen en stikstofmonoxide helpen reguleren. Stikstofmonoxide is een molecuul dat ons lichaam produceert om cellen te helpen communiceren, de bloeddruk te reguleren door slagaders te verwijden, ontstekingen te verminderen, het immuunsysteem te ondersteunen, de slaapkwaliteit te verbeteren en nog veel meer.

De endotheellaag van onze slagaders produceert stikstofmonoxide, dat vernauwde bloedvaten helpt ontspannen en de zuurstof- en bloedstroom verhoogt. Voldoende productie van stikstofmonoxide kan helpen beschermen tegen slagaderverstopping, hartaanvallen, beroertes en andere cardiovasculaire problemen.

Theanine kan bloeddrukpieken helpen voorkomen.

Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat toediening van L-theanine na een beroerte, idealiter binnen 12 uur maar mogelijk tot 24 uur later, kan helpen hersencellen te beschermen en schade veroorzaakt door de beroerte te verminderen.

In studies uitgevoerd op rondwormen (de soort C. elagans) is zelfs aangetoond dat theaninesupplementen de levensduur enigszins verlengen en een lang leven bevorderen. Rondwormen die werden blootgesteld aan L-theanine in hoge concentraties, ondervonden een verlengde levensduur met een gemiddelde waarde van 3,6 procent en tot 4,4 procent.

Onderzoekers ontdekten niet dat meer theanine meer voordelen opleverde voor de levensduur. Een dosering aan de onderkant van het bereik was eigenlijk het meest effectief.

Hoe belangrijk is L-theanine voor GABA?

L-theanine kan helpen om de productie van de remmende, ontspannende neurotransmitter GABA te stimuleren. GABA staat, net als serotonine en dopamine, bekend als een neurotransmitter. Het helpt bij het reguleren van emoties, stemmingen, concentratie, motivatie en alertheid. GABA kan ook invloed hebben op slaap, eetlust en libido.

Van GABA is bekend dat het kalmerende, angstremmende effecten heeft, waardoor het goed is voor het verbeteren van je stemming en het voorkomen van nervositeit of hyperactiviteit. Door GABA te verhogen, is dit één manier waarop L-theanine kalmerende effecten heeft.

Door GABA te verhogen kan L-theanine helpen symptomen van depressie te verminderen, zoals vermoeidheid, veranderingen in eetlust, slapeloosheid en gebrek aan motivatie.

Sommige anti-angstmedicijnen werken door de effecten van GABA na te bootsen, maar deze worden vaak geassocieerd met slaperigheid.

Wat L-theanine zo aantrekkelijk maakt als kalmerend middel is dat het de motoriek niet aantast en je niet moe laat voelen. In feite kan het tegelijkertijd de alertheid verhogen en ontspanning bevorderen.

Het is gebleken dat injecties met theanine de concentratie GABA in de hersenen het meest verhogen, soms wel met 20 procent als het in hoge doses wordt toegediend. Het nemen van gematigde doses theanine heeft waarschijnlijk een mild effect op de GABA-spiegels, hoewel het genoeg kan zijn om een merkbaar verschil in je stemming te veroorzaken.

Geeft L-theanine bijwerkingen?

Onderzoek suggereert dat L-theanine het veiligst is als je het op korte termijn gebruikt, gedurende enkele weken tot vier maanden. Het wordt meestal één keer per dag via de mond ingenomen gedurende ongeveer drie tot 16 weken. Het is niet duidelijk of het altijd veilig of effectief is als je het langere tijd inneemt.

Hoeveel L-theanine dosering is veilig?

De meeste mensen kunnen veilig tot 200 milligram per dag nemen (meestal verdeeld over twee tot drie doses), hoewel hogere doses rond de 400 milligram ook veilig zijn gebruikt.

L-theanine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder medicijnen tegen hoge bloeddruk (antihypertensiva genoemd) en stimulerende middelen.

Theanine kan de bloeddruk verlagen, dus neem er geen supplementen van voordat je met je arts hebt gesproken als je al bloeddrukverlagende medicijnen gebruikt. Voorbeelden van bloeddrukverlagende medicijnen zijn aptopril (Capoten), enalapril (Vasotec), losartan (Cozaar), valsartan (Diovan) en diltiazem (Cardizem).

Tot 200 mg is L-theanine veilig te gebruiken.

Theanine zal ook de effecten van stimulerende middelen (waaronder zowel voedingsmiddelen/dranken als medicijnen) verstoren, omdat het de activiteit van het zenuwstelsel kan vertragen. Als je stimulerende medicijnen gebruikt, waaronder diethylpropion (Tenuate), epinefrine, phentermine (Ionamin) of pseudoefedrine (Sudafed), neem dan geen L-theanine zonder overleg met je arts.

Hoewel dit een goede zaak kan zijn, kan L-theanine ook de stimulerende effecten van cafeïne en bepaalde kruiden verminderen, waaronder koffie, thee, groene thee-extract, guarana, yerba mate, cola en andere cafeïnehoudende frisdranken en energiedrankjes.

Dosering theanine supplementen

Omdat er nog niet veel onderzoek is gedaan naar de veiligheid van L-theaninesupplementen tijdens de zwangerschap, kunnen zwangere vrouwen het gebruik van L-theanine het beste vermijden (hoewel het drinken van één tot twee kopjes groene thee tijdens de zwangerschap voor de meeste vrouwen veilig wordt geacht).

Omdat L-theanine bijna uitsluitend in theebladeren zit, kan het moeilijk zijn om alleen al uit eten en drinken voldoende binnen te krijgen om de positieve effecten te merken. Daarom nemen mensen L-theanine in supplementvorm. Theanine supplementen zijn er meestal in de vorm van L-theanine, de bio-beschikbare supplementvorm van het aminozuur theanine.

Waar vind je L-theanine en hoe gebruik je het?

Theanine supplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder capsules, pillen en tabletten. Om er zeker van te zijn dat je een kwaliteitsproduct koopt, moet je altijd de ingrediënten in de supplement formule controleren. Koop een supplement dat puur theanine/L-theanine is en geen vulmiddelen of andere chemicaliën bevat.

Houd in gedachten dat sommige energieke theanine formules cafeïne kunnen bevatten, wat niet goed zou zijn voor het verminderen van angst of het helpen met slapen.

L-theanine wordt meestal ingenomen in doses van 100-200 milligram per dag. Het kan samen met cafeïne worden ingenomen, maar dat hoeft niet.

De kalmerende effecten van L-theanine werken meestal binnen 30 tot 60 minuten na inname.

Voor de behandeling van slapeloosheid, ADHD en hyperactiviteit zijn doses van 200 milligram tweemaal daags meestal het meest effectief.

Hogere doses L-theanine, rond de 300 milligram, kunnen worden gebruikt om de symptomen van schizofrenie of ernstige angststoornissen te helpen beheersen. Deze dosis kan tot acht weken worden gebruikt.

Voor hulp bij het verminderen van angst wordt soms een combinatie van L-theanine (300 mg per dag) en het hormoon pregnenolon (50 mg per dag) gebruikt.

Kun je L-theanine op een lege maag innemen? Ja, L-theanine kan zowel bij de maaltijd als op een lege maag worden ingenomen.

Als je niet recent gegeten hebt als je L-theanine neemt, kun je de effecten wat sneller en intenser voelen (vergelijkbaar met het drinken van cafeïne bij een maaltijd versus alleen/op een lege maag). Als je L-theanine gebruikt om je te helpen slapen, probeer het dan ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan in te nemen.

Veelgestelde vragen

Is L-theanine natuurlijk?

Ja, het zit in bepaalde voedingsmiddelen en dranken, waaronder groene thee (gemaakt van de bladeren van de camellia sinensis plant). Samen met cafeïne en catechinen is L-theanine een van de belangrijkste actieve ingrediënten in groene thee.

Men denkt dat theanine groene thee zijn lichte umami-smaak geeft en de bittere smaak van groene en zwarte thee – en andere bitter smakende voedingsmiddelen zoals cacao – helpt tegen te gaan.

Hoeveel L-theanine zit er in groene thee?

Ongeveer 0,9 procent tot 3,1 procent van het droge gewicht van groene theebladeren bestaat uit theanine. Dit komt neer op ongeveer 25 tot 60 milligram theanine per 200 milliliter thee, of ongeveer 6,7 ounce. Deze hoeveelheid thee wordt meestal gemaakt van ongeveer 2,5 gram gedroogde theebladeren.

Het theaninegehalte in groene thee varieert afhankelijk van de theesoort. Thee van jongere planten heeft een hoger theaninegehalte dan thee van oudere planten. Het theaninegehalte wordt ook verlaagd door fermentatie (onderdeel van het proces dat wordt gebruikt om theebladeren te maken), maar het wordt geconcentreerder als de bladeren worden gedroogd.

L-theanine kan ook worden gevonden in bladeren die worden gebruikt om zwarte en witte thee te maken, hoewel het meeste onderzoek zich heeft gericht op theanine uit groene thee.

Andere planten die L-theanine leveren zijn onder andere:

C. japonica en C. sasanqua: Dit zijn kleine struiken die roze en rode bloemen produceren. Ze worden soms gebruikt om thee van te maken, maar niet zo vaak als camellia sinensis. (

De paddenstoelensoort Xerocomus badius: Ook wel bay bolete genoemd, dit is een bruine, eetbare paddenstoel met poriën die voorkomt in Europa en Noord-Amerika.

Wat is het meest verkochte L-theanine supplement?

In de webwinkel van Vitamines.com wordt Orthovitaal L-theanine het meest gekocht. Eén capsule bevat 100 mg L-theanine en het supplement is 100% vega.

Conclusie

L-theanine (of kortweg theanine) is een niet-diëtisch aminozuur dat voorkomt in groene, zwarte en witte thee, en ook in supplementvorm kan worden ingenomen. L-theanine heeft ontspannende eigenschappen zonder je slaperig te maken. Het kan gebruikt worden om je rustiger te voelen, de aandachtsspanne en focus te verbeteren en een goede nachtrust te ondersteunen.

L-theanine is niet alleen kalmerend en centrerend, maar het kan ook helpen het hart en de hersenen te beschermen, plus helpen de bloeddruk te reguleren en symptomen van schizofrenie te verminderen.

De beste natuurlijke manier om L-theanine binnen te krijgen is door dagelijks meerdere kopjes groene thee en andere theesoorten van goede kwaliteit te drinken.

L-theanine is veilig als het in supplement vorm wordt ingenomen, maar zal de effecten van bloeddrukverlagende medicijnen en stimulerende middelen verminderen. De gebruikelijke dosering ligt tussen 100 tot 200 milligram per dag. Sommige mensen gebruiken lage doses L-theanine en cafeïne samen om zich beter te kunnen concentreren zonder zich springerig te voelen.